跑步，是一种非常受欢迎的有氧运动，也是生活中比较常见的锻炼方式之一。户外跑步是最原始的运动项目之一，竞技体育将跑步分为短距离跑，中长距离跑和长距离跑（包括马拉松）。对于大众来说，跑步是一种健身方式，也是一种健康的生活方式。

然而，也有很多人不敢跑步，其原因是“怕受伤”。跑步时身体需要承受2.5-3倍的体重，85%的跑者有过伤病经历。

实际上，跑步不会受伤，不正确的跑步姿势才会导致容易受伤。哈佛大学的艾琳·戴维斯教授进行了一项研究：她找来249名跑者，这些人不但坚持定期跑步，而且每周都至少要跑30公里以上。

该研究以调查问卷的形式跟踪这些跑者长达两年，两年后，他们将这些跑者分为受伤者和未受伤者，而后进一步将受伤程度严重到需要医疗照顾的跑者与从未受过伤的跑者分开成组，对他们进行系统的对比研究和分析。结果发现，跑步姿势正确的人都保持了健康，而跑步中姿势不正确的人往往更容易受伤。

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正确的跑步姿势，要同时兼顾步幅、不推蹬、前倾、重心稳定、呼吸、摆臂、落地方式等要素，对于普通跑步者来说具有难度。实际上，改善跑姿不能一蹴而就，需要跑者长期坚持、循序渐进。

01 拉伸

跑步前的拉伸很重要，对于提高肌肉和核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的训练做好心理准备具有很大的作用，跑步后的拉伸也有利于缓解肌肉僵硬、塑造肌肉线条。

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02 跑步姿势

良好的跑步姿原则就是“小步，高频，短触地”。

1、头和肩：跑步时保持头与肩的稳定。头尽量正对前方，肩部适当放松，避免含胸。

2、臂与手：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。放松手指、腕与臂，肘关节角度约为90度。

3、跑步时从颈倒腹保持直立，而非前倾（加速或上坡除外）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。

4、腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

5、大腿和膝用力前摆，而不是上抬。

6、用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

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03 错误跑步姿势

1、膝盖内扣

2、足过度外翻

3、着地时膝关节伸得过直

4、慢跑时步频过低

5、核心不稳骨盆扭动

6、身体姿态控制不佳

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跑姿的技术训练是一种专项训练，不仅关乎动作标准，其本质是知觉练习，还关乎感觉、感受、概念和理解。它需要跑步者在跑步中用心专注地打磨它并融合到跑步过程中，持续保持下去。

希望大家都能正确、认真练习跑姿，远离伤痛，不断进步。

本文由国际山地旅游联盟“两微一网综合整理

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